4 เทคนิคออกกำลังกายไม่ให้บาดเจ็บและเห็นผล สำหรับคนน้ำหนักเกิน

 

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว บางครั้งอาจทำให้มีอาการเจ็บข้อ เจ็บเข่า หรือปวดตัวมากกว่าปกติ ทำให้บางคนที่อยากจะเริ่มต้นออกกำลังกาย พาลล้มเลิกความตั้งใจไป วันนี้เราจะมาบอกเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน จะออกยังไงไม่ให้บาดเจ็บและเห็นผล ซึ่งการออกกำลังกายนี้ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ออกเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ลดปัญหาและโรคภัยต่างๆ ที่มาพร้อมน้ำหนักตัว เช่น ไขมันพอกตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ข้อเสื่อม รวมไปถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ว่าแล้วก็ไปดูกันเลย!

4 เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนน้ำหนักเกิน

เช็กร่างกายและตรวจสุขภาพ

ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย แนะนำให้เข้ารับการตรวจสุขภาพก่อน เพื่อให้คุณหมอเช็กความผิดปกติและตรวจโรคที่อาจเป็นโดยไม่รู้ตัว เช่น โรคความดัน โรคหัวใจ หรือโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ รวมถึงเช็กกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เพราะหากมีความผิดปกติเกิดขึ้น เมื่อไปออกกำลังกายอาจทำให้บาดเจ็บได้ การตรวจเช็กร่างกายยังทำให้รู้ลิมิตของตัวเอง อาจขอคำปรึกษาจากแพทย์ด้วยก็ได้ว่าคุณควรออกกำลังกายแบบไหน จะได้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยนั่นเองค่ะ 


อบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าจะคนน้ำหนักตัวปกติหรือคนน้ำหนักเกิน สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ การอบอุ่นร่างกาย สำหรับคนอ้วนอาจต้องอบอุ่นร่างกายนานขึ้น เพื่อเตรียมร่างกาย หัวใจ และปอดให้พร้อมที่สุด หากเริ่มต้นออกกำลังกายทันที ร่างกายที่ไม่คุ้นชินกับการเคลื่อนไหวใหม่ๆ อาจทำให้บาดเจ็บได้

การวอร์มอัพที่เหมาะสม ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หากไม่รู้จะอบอุ่นร่างกายแบบไหน เรามีท่าอบอุ่นร่างกายมาแนะนำ

  • ยืนแกว่งแขนไปมา 10-15 ครั้ง (หน้า+หลัง นับ 1)
  • ยืนตัวตรงแล้วค่อยๆ ก้มเอามือแตะพื้น หากแตะพื้นไม่ถึงให้ก้มเท่าที่ได้ สิ่งสำคัญคือขาต้องตรง เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขา
  • ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับซ้ายขวา 1-2 นาที 
  • ยืนยกเข่าแล้วเตะขามาด้านหน้า สลับซ้ายขวา 1-2 นาที
  • บิดตัวไปด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง (ขวา+ซ้าย นับ 1)
  • กางแขนตรงขนานหัวไหล่ วาดแขนเข้า-ออก ช้าๆ 10-15 ครั้ง (เข้า-ออก นับ 1)

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนน้ำหนักเกิน

คนที่น้ำหนักตัวเยอะอาจจะเคลื่อนไหวได้ไม่คล่องตัว ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยไต่ระดับความยากไปเรื่อยๆ จะดีกว่า แม้จะเห็นผลช้า แต่รับรองว่ายั่งยืน

  • เดินหรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง

การวิ่งช่วยลดไขมันได้เร็ว แต่ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะควรเริ่มต้นจากการเดิน เดินด้วยความเร็วปกติและแนะนำให้ใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชท์ช่วยนับจำนวนก้าวหรือคำนวณระยะทาง อาจเริ่มต้นจากเดินสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 12,000-15,000 ก้าว หรือเดินออกกำลังกายวันละ 30 นาที ขึ้นไป ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญ หากเดินมาได้ซักระยะแล้วรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ก็ให้เพิ่มความเร็ว เพิ่มจำนวนก้าว หรือเพิ่มระยะทางขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน 


  • ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ทั้ยังไม่กระทบข้อต่อ ข้อเท้า และข้อเข่า ไม่ว่าจะปั่นจักรยานบนถนน หรือใช้เครื่องปั่นจักรยาน ก็แนะนำให้ทำทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที การปั่นจักรยานยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและเพลิน ทั้งยังไม่เหนื่อยมาก วิธีนี้รับรองว่าออกได้ไม่มีเบื่อแน่นอน 


  • ออกกำลังกายแบบ Low Impact

การออกกำลังกายแบบ Low Impact ส่วนใหญ่จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบไม่กระโดด จึงช่วยลดแรงกระแทก ช่วยถนอมหัวเข่าและข้อต่อได้ ซึ่งเหมาะสำหรับคนอ้วนที่มักเกิดปัญหาข้อต่อเมื่อเริ่มออกกำลังกาย สำหรับท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact แนะนำให้เสิร์จหาใน Youtube ‘Low Impact Exercise’ จะมีคลิปออกกำลังกายจากยูทูปเบอร์และผู้เชี่ยวชาญให้เลือกมากมาย ออกตามได้แน่นอน 


  • ว่ายน้ำ

สำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำถือว่าเซฟและเหมาะสมที่สุด ทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี น้ำจะช่วยพยุงตัว ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้


ติดตามบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่น่าสนใจได้ที่


ปรึกษาลดน้ำหนัก  ไขมัน และ สัดส่วน ทักแชท

หุ่นสวย สุขภาพดี เริ่มต้นที่ Slim Up Center พร้อมให้คำปรึกษาและบริการทั้ง 18 สาขาทั่วประเทศแล้ววันนี้


Contact Us

Line : https://bit.ly/Slimupcenter หรือ @Slimupcenter

Call Center : 02-620-0000

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

5 ข้อควรรู้กับการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพเต็มที่

รูปภาพ
อยาก ลดน้ำหนัก ให้ได้ผล พร้อมกับการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แน่นอนค่ะว่าการออกกำลังกายนั้นช่วยได้อย่างมาก วันนี้เราไปดูกันนะคะว่าข้อควรรู้กับการออกกำลังกายอย่างถูกต้องมีอะไรบ้าง 10 ท่าออกกำลังกายลดพุง 1.ควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น และยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนให้ยืดหยุ่นพร้อมรับกับการออกกำลังกาย โดยจะช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตามมา สำหรับวิธีการวอร์มอัพคนที่มักจะออกกำลังกายบ่อยๆ รู้ดีว่าการอบอุ่นร่างกายนี้จะไม่มีท่าที่ตายตัว ขอให้ร่างกายของเราเกิดการเคลื่อนไหวทุกสัดส่วนก่อนออกกำลังกายแบบจริงจังก็ถือว่าใช้ได้แล้ว 2.กินอาหารก่อนไปออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะต้องใช้พลังงานอย่างมาก ดังนั้น ก่อนไปออกกำลังกายทุกครั้ง สาวๆ จะต้องใส่ใจกินอาหารที่เหมาะสมก่อนไปออก เช่น ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีท และกล้วย เป็นต้น โดยควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไม่หนักท้องจนเกินไป กินแล้วอิ่มง่าย และอิ่มนาน แถมยังย่อยง่าย แบบนี้ก็จะทำให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักยิ่งได้ผลยิ่งขึ้น แ...
อ่านเพิ่มเติม

ดึงหน้า “เฟสล็อค”

รูปภาพ
  ดึงหน้า  เทคนิคเฉพาะของหมอชลธิศ ที่เรียกว่า เฟสล็อค (Face Lock) เป็นการผ่าตัดผิวหน้าบริเวณที่หย่อนคล้อยให้กระชับเต่งตึง แก้ปัญหาหางตาตก ริ้วรอยใต้ตา ตีนกา ร่องแก้ม ร่องน้ำหมากลึก แก้มห้อยย้อย คางย้อย และบริเวณคอเหี่ยว ในบางรายมีไขมันสะสมในบริเวณแก้มและใต้คางก็จะใช้วิธีดูดไขมันประกอบด้วยไปพร้อมๆ กับการดึงหน้า ซึ่งเป็นการผ่าตัดเอาผิวหนังบางส่วนบริเวณไรผมออก แล้วเย็บแผลแบบละเอียดโดยเทคนิคเฉพาะ  ใช้เวลาพักฟื้นแค่ 1-2 วัน หลังจากทำเสร็จสามารถเดินทางกลับบ้านและใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ ผลที่ได้คือลูกค้าจะรู้สึกความเต่งตึง กระชับ อย่างเห็นได้ชัด เหมือนย้อนวัยไป 10 ปี รอยแผลก็จะค่อยๆ จางลง โดยรอยแผลจะอยู่ตามแนวไรผม ไม่เป็นแผลเป็นหรือคีรอยด์ ซึ่งการมองด้วยตาเปล่าแบบปกติแทบจะมองไม่เห็นรอยแผล ผิวหน้าจะรู้สึกได้ถึงความเต่งตึงกระชับอย่างเห็นได้ชัด ดึงหน้า face lock การทำศัลยกรรมดึงหน้า เฟสล็อค (Face Lock) เทคนิคที่คิดค้นขึ้นเป็นพิเศษ การทำศัลยกรรมดึงหน้านั้นเป็นการผ่าตัดศัลยกรรมที่ถูกคิดค้นขึ้นโดยหมอชลธิศ ซึ่งจะช่วยยกกระชับใบหน้าทุกส่วนตั้งแต่บริเวณหน้าผาก ไปจนถึงใบหน้าส่วนล่าง ควา...
อ่านเพิ่มเติม

8 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้าน

รูปภาพ
รวมท่าออกกำลังกายและเทคนิคการกิน ลดพุงง่าย ๆ ที่บ้าน หากคุณเป็นคนที่อยาก ออกกำลังกายลดพุง แต่หมดเวลาไปกับการทำงานหรือการเดินทางบนท้องถนน จะเข้าฟิตเนสแต่ละครั้งก็ต้องคำนวณแล้วคำนวณอีกว่าจะคุ้มหรือไม่คุ้ม ลองเปลี่ยนมาเป็นออกกำลังกายที่บ้าน แบบง่ายๆ ทำได้แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย สามารถทำได้แม้ ขณะดูทีวี หรือเวลาว่างแม้เพียงเวลาสั้นๆ ปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันพร้อมทั้งเลือกทานอาหารและสารอาหารให้ครบถ้วน ก็ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและลดพุงส่วนเกินได้ไม่ยาก แค่เริ่มลงมือทำ   ท่าที่ 1 Jump up Burpee ช่วยในการออกกำลังกายลดพุง กระชับบริเวณหน้าท้อง แขน และหัวไหล่ : แยกขา ยืนตรงในระดับตั้งฉากกับพื้น แขนแนบข้างลำตัว ย่อตัวลง เอนตัวไปข้างหน้า ใช้มือยันพื้นไว้ ดีดเท้าสองข้างออกไปทางด้านหลัง แยกปลายเท้า สำหรับมือใหม่ อาจไม่ต้องลงสุดเหมือนวิดพื้น ไม่ควรหักโหมทำเป็นจำนวนมากหรือเร่งความเร็วในการทำ เนื่องจากท่านี้มีการกระแทก  ท่าที่ 2 Lunges คือ ท่าก้าวย่อ ช่วยในเรื่องกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก : ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ...
อ่านเพิ่มเติม